1 Beinrückheben IRückenstrecker Alle drei Beinrückhebevarianten sind effektive Übungen für die Rückenstreckmuskulatur, insbesondere für die der unteren Wirbelsäule. Außerdem trainieren sie die für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlichen Muskeln, den großen Gesäßmuskel und die so genannte ischiocrurale Muskulatur. Das Training der Rückenstreckmuskulatur ist von herausragender Bedeutung für die Behandlung und Verhinderung von Rückenschmerzen. Untersuchungen haben ergeben, dass 80 Prozent aller Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen- und Kreuzbereich durch Kräftigung dieser Muskeln beseitigt bzw. verhindert werden können. Das deshalb, weil eine der wesentlichen Ursachen für Schmerzen in diesem Bereich eine Instabilität der Wirbelsäule ist. Instabilität heißt, dass sich die Wirbel unter Belastung zu sehr gegeneinander verschieben und es dadurch an bestimmten Stellen zu abnorm hohen Druckbelastungen kommt, was in der Folge zu strukturellen Schädigungen und zu den Schmerzen führt. Es geht also darum, diese abnorme Beweglichkeit zu beseitigen und die Wirbelsäule als Ganzes zu stabilisieren, und dafür sind die inneren Rückenstreckmuskeln von entscheidender Bedeutung. Sie verbinden die einzelnen Wirbel untereinander und halten, wenn sie stark genug sind, die Wirbelsäule auch unter Belastung stabil und in Form.  Bei der ersten Variante des Beinrückhebens liegt man auf dem Bauch und hebt und senkt ein Bein, ohne es dazwischen abzulegen.
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2 Gerader CrunchBauchmuskeln  Der Winkel in der Hüfte ist kleiner als 90°, der untere Rücken bleibt dadurch flach auf der Matte liegen (kein Hohlkreuz, die Lendenwirbelsäule bleibt gestreckt, das Becken aufgerichtet).
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3 Beinrückheben IIRückenstrecker   Beinrückheben aus der Bankstellung. Ein Bein abwechselnd nach hinten hochheben und in Hüft- und Kniegelenk beugen.
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4 KäferBauchmuskeln  In Rückenlage abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm strecken und beugen, mit der Hand den Fuß berühren, „wie ein am Rücken liegender Käfer“. Der untere Rücken bleibt dadurch, dass immer ein Bein gestreckt ist, flach auf der Matte (kein Hohlkreuz, die Lendenwirbelsäule bleibt gestreckt, das Becken aufgerichtet). Wenn die Nackenmuskeln noch zu schwach sind, um den Kopf bei der Übung ohne Beschwerden zu halten, den Kopf auf einem Kissen ablegen.
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5 Beinrückheben IIIRückenstrecker   Ebenfalls aus der Bankstellung, diesmal aber gleichzeitig mit dem Rückheben des einen Beines den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken und mit der Handfläche nach vorne drücken, mit dem Beugen des Beines auch den Arm beugen und Ellbogen und Knie nahe oder zusammenbringen.
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6 Beine strecken und beugen im SitzenBauchmuskeln   Am Boden sitzen und die Beine beugen und strecken, die Füße knapp über dem Boden führen, mit dem Zug des in mittlerer Höhe eingehakten Latexbandes das Gleichgewicht halten.
Anders als beim Käfer kann es bei Ermüdung der Bauchmuskulatur dabei zur Hohlkreuzbildung kommen. Das sollte man im gesundheitsorientierten Training vermeiden. Wenn Sie merken, dass das Becken kippt und Sie ins Hohlkreuz gehen, sollten Sie daher aufhören. Mit zunehmender Kräftigung der Bauchmuskeln werden dann mehr Wiederholungen möglich. |
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7 FrontziehenOberer Anteil des Kapuzenmuskels (Musculus Trapezius), Zweiköpfiger Armbeuger (Musculus biceps brachii), Deltamuskel (Musculus deltoideus)   Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, die beiden freien Enden des Bandes übereinander legen, die Hände möglichst hoch in Richtung Kinn ziehen, die Schultern dabei maximal anheben. Die Ellbogen zeigen nach außen und sind am Ende der Bewegung höher als die Hände.
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8 RudernMittlerer Anteil des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius), Rautenmuskel (Musculus rhomboideus), Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), Zweiköpfiger Armbeuger (Musculus biceps brachii) Das Latexband auf mittlerer Höhe einhängen und die Hände (ähnlich der Bewegung beim Rudern) in Brusthöhe nach hinten ziehen. Entscheidend ist, dass die Hände in Brusthöhe bleiben und dadurch die Oberarme relativ weit vom Rumpf abgespreizt sind.  
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9 ArmrückführenBreiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), Dreiköpfiger Armstrecker (Musculus triceps brachii), Unterer Teil des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius), Deltamuskel (Musculus Deltoideus)   Das Latexband in mittlerer Höhe einhängen, den Arm mit fast gestrecktem Ellbogen nach unten und hinten führen.
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10 KniebeugeSchenkelstrecker (Musculus quadrizeps femoris)   Das Latexband mehrmals zusammenlegen und sich damit auf mittlerer Höhe einhängen, die Arme gestreckt, Knie und Hüfte leicht gebeugt, der Rücken gerade, das Gewicht mehr hinten auf den Fersen.
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11 LiegestützGroßer Brustmuskel (Musculus pectoralis major), Dreiköpfiger Armstrecker (Musculus Triceps brachii), Die drei Varianten der Liegestützübung sind unterschiedlich schwierig und intensiv. Für alle Varianten gilt, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt, Rumpf und Kopf also in einer geraden Linie gehalten werden, wodurch der Blick in etwa zwischen die Hände gerichtet ist. Die Übung ist intensiver, wenn man die Hände eng (Oberarme eng am Körper) und mit nach vorne zeigenden Fingern abstützt und weniger intensiv mit breiter abgestützten Händen und nach innen gerichteten Fingern. 11a Wandliegestütz   Etwa einen Meter vor einer Wand stehen, die Hände in Schulterhöhe abstützen, der ganze Körper von den Beinen über den Rumpf bis zum Kopf bleibt in einer geraden Linie, die Arme beugen und strecken.
11b Knieliegestütz  Die Knie liegen auf der Matte, die Kniegelenke sind gebeugt, die Hände abgestützt, Rumpf und Kopf bleiben in einer Linie, die Arme beugen und strecken.
11c Horizontaler Liegestütz  Hände und Fußspitzen berühren den Boden, der ganze Körper von den Beinen über den Rumpf bis zum Kopf bleibt in einer geraden Linie, die Arme beugen und strecken.
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12 BeinseithebenAbduktoren: Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluttäus medius), Spanner der Oberschenkelfaszie (Musculus tensor fasciae latae)  Seitenlage, das untere Bein beugen, das obere Bein gestreckt hochheben und wieder senken.
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13 Biceps-CurlZweiköpfiger Armbeuger (Musculus biceps brachii), Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) Das Latexband unten einhängen, so greifen, dass es zwischen Zeige- und Mittelfinger herauskommt, der Handrücken schaut nach unten, im Ellbogen beugen und strecken. Die andere Hand zur Faust machen und zur Stabilisierung des Oberarmes zwischen Ellbogen und Brustkorb legen.  
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14 ArmseithebenDeltamuskel (Musculus Deltoideus), Oberer Anteil des Kapuzenmuskels (Musculus trapezius), Nackenmuskeln   Die gestreckten Arme seitlich heben und senken. Dabei auf einen guten und aufrechten Stand im ganzen Körper achten. Die Knie sind gebeugt, das Becken ist gesetzt, die Schultern bleiben auch beim Heben tief (nicht hochziehen), die Halswirbelsäule gestreckt, der Kopf aufrecht (Kinn leicht an die Brust ziehen).
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15 InnenrotationInnenrotatoren: Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis), Deltamuskel (Musculus deltoideus)   Das Latexband in mittlerer Höhe einhängen, Ausgangsstellung etwa 45 Grad zum Band.
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16 UnterarmklemmeOberschenkelanzieher (Adduktoren)  Im Sitzen den Unterarm zwischen die Knie legen und die Knie gegen diesen Widerstand zusammendrücken und wieder loslassen. Es ist also eine isometrische Übung.
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17 Finger beugenFingerbeuger  Den Federgriff in zügigem Rhythmus zusammendrücken und loslassen. |
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18 FersenhebenWadenmuskulatur: Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), Schollenmuskel (Musculus soleus)   Auf einem Bein stehend die Ferse langsam heben und wieder senken.
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